Щоденний йогурт: що це означає для вашого організму
Експерти з харчування пояснили, як щоденне вживання йогурту впливає на кістки, травлення, імунітет і м'язи. Розповідаємо, скільки йогурту варто їсти та на що звернути увагу при покупці.
Йогурт — це не просто перекус, а продукт, який за щоденного вживання може відчутно вплинути на роботу організму. Дієтологині Ванесса Кінг, Джессіка Домінгес та Роксана Ешсані розповіли, які саме зміни варто очікувати.
Перш за все, йогурт підтримує здоров'я кісток. У ньому містяться кальцій, фосфор, магній, калій, цинк, селен, а також вітаміни A, B і K. Кальцій сприяє щільності кісток, а фосфор, магній і калій беруть участь у формуванні скелета. Крім того, пробіотичні бактерії Lactobacillus і Bifidobacterium покращують засвоєння кальцію та магнію, а здоровий кишечник допомагає контролювати хронічне запалення, яке може призводити до втрати кісткової маси.
Для травлення йогурт також корисний завдяки живим пробіотикам. Вони підтримують здоровий мікробіом, допомагають краще переносити лактозу та можуть полегшувати симптоми закрепу, синдрому подразненого кишечника, діареї та інфекції H. pylori. Оскільки більшість імунних клітин розташована в кишечнику, регулярне вживання йогурту опосередковано зміцнює імунітет. Цинк, селен і вітамін D (яким збагачують деякі види продукту) також підтримують роботу імунних клітин.
Окрема перевага йогурту — вміст білка. Він містить сироватковий білок і казеїн, які допомагають відновлювати та нарощувати м'язи після тренувань. Сироватковий білок швидко засвоюється та містить лейцин, що стимулює синтез м'язового білка, тоді як казеїн забезпечує тривале надходження амінокислот. Білок також сприяє відчуттю ситості: він стимулює вироблення гормонів ситості (глюкагоноподібного пептиду-1 і холецистокініну) та знижує рівень гормону голоду греліну.
Офіційної рекомендованої добової норми йогурту не існує, але стандартна порція становить 3/4 склянки. Дієтологині радять вживати одну-дві такі порції на день, щоб регулярно отримувати достатньо кальцію та білка.
При виборі йогурту експерти рекомендують звертати увагу на склад. Найкраще обирати натуральні продукти без смакових добавок, щоб обмежити споживання доданого цукру. Якщо важливий білок, варто шукати йогурт із щонайменше 10 грамами білка на порцію. Грецький та ісландський йогурти зазвичай містять більше білка: у 3/4 склянки грецького — близько 17 грамів, тоді як у звичайному — лише 6 грамів. Для людей, які контролюють серцево-судинні захворювання, діабет 2-го типу або ожиріння, нежирний йогурт є розумним вибором: він дає ті самі вітаміни та мінерали, але з меншою кількістю насичених жирів і калорій.
Безмолочні рослинні йогурти підходять людям із непереносимістю лактози, але їхній склад відрізняється. Для здоров'я кісток варто обирати продукти з доданими кальцієм і вітаміном D. Якщо пріоритет — білок, найкращим варіантом буде соєвий йогурт, тоді як мигдальний зазвичай містить менше білка.
Для покупця це означає: щоденна порція йогурту може стати простою звичкою для підтримки кісток, травлення та імунітету. Головне — обирати натуральний продукт із достатнім вмістом білка та без зайвого цукру.
